Как перезагрузить разработчика? 5 рекомендаций от авторов бестселлеров

Как справиться с выгоранием? Чтобы ответить на этот вопрос, мы решили не изобретать велосипед и собрали рекомендации авторов популярных книг по личностному развитию.

С 2022 года профессиональное выгорание включено в Международную классификацию болезней (МКБ 11) и относится к факторам, влияющим на состояние здоровья или обращение в медицинские службы.

«Выгорание — синдром, концептуализированный как результат хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось справиться», — такое определение  даёт МКБ 11.

Там же указано, что выгорание характеризуется тремя составляющими:

1) Чувство истощения энергии или изнеможения 

2) Возрастание эмоциональной отстранённости от работы, негативное или циничное отношение к ней

3) Чувство неэффективности и недостатка достижений

Если ты чувствуешь такую необходимость, мы рекомендуем обратиться к специалисту. Прочитай нашу статью «Психотерапия для программистов. Когда нужно обратиться к специалисту?». 

Оказать себе «первую помощь» и заботу можно! Мы собрали рекомендации из пяти популярных книг о выгорании и личностном росте.

Это база

Из книги Джейкоба Тейтельбаума «Вечно уставший»

Это книга о синдроме хронической усталости, но в ней есть базовые рекомендации, которые актуальны для любого человека.

«Для восстановления жизненных сил принципиально важно достичь оптимального уровня производства энергии в организме и исключить процессы, которые расходуют эту энергию впустую», — пишет Джейкоб Тейтельбаум. 

Основные компоненты для возвращения энергии, по версии автора:

  • Качественный сон для восстановления иммунных функций и перезарядки организма

  • Гормональный контроль: здоровая работа щитовидной железы, надпочечников, яичников/семенников

  • Обследование на инфекции и лечение

  • Правильное питание

  • Физические упражнения

Экономия «мыслетоплива»

Из книги Максима Дорофеева «Джедайские техники»

Автор обозначает запас умственной энергии человека термином «мыслетопливо». Когда оно заканчивается, человек не может эффективно выполнять задачи, его хватает только на просмотр ленты соцсетей. Что пожирает умственный ресурс? Стресс перед дедлайном, попытки удержать в памяти большой объём информации, хаос в задачах, постоянные уведомления в мессенджерах. 

Как заправиться «мыслетопливом»?

  • Разгружать рабочую память. Автор предлагает воспринимать мозг как резервное хранилищи информации, а основным ресурсом для хранения должен быть блокнот или приложение. А если дело занимает не более двух минут, его лучше сделать сразу, чтобы не тратить энергию на мысли об этой задаче в течение дня.

  • Отключить лишние оповещения.

  • Уменьшить переключения. Автор рекомендует выполнять задачи последовательно, а не «прыгать» между ними. Подробнее о многозадачности мы писали в этой статье

  • Правильно формулировать задачи: разбивать крупные задачи на элементарные и выполнять их последовательно.

Завершить стрессовый цикл

Из книги Эми­ли и Аме­лии На­гос­ки «Вы­го­ра­ние. Но­вый под­ход к из­бав­ле­нию от стресса» 

Источник выгорания — стресс, чтобы с ним справиться, нужно пройти весь цикл: от ужаса до облегчения. Но чаще всего люди застревают в цикле стрессов. Даже когда опасность миновала, организм остаётся в напряжении, ему нужны специальные сигналы, чтобы расслабиться. Для этого подходит:

  • Физическая нагрузка

  • Приятное общение, время с близкими людьми

  • Творчество

Авторы напоминают о важности соблюдать баланс между напряжением и расслаблением, автономией и близостью — все эти состояния должны чередоваться.

«Наши тела не предназначены для непрерывной борьбы. Биологически мы созданы так, чтобы переключаться с напряжения на отдых и обратно. В среднем на отдых должно уходить 42% времени — около десяти часов в день. Если игнорировать эту потребность, тело взбунтуется и заставит нас «отдыхать» через болезни», — пишут Эми­ли и Аме­лии На­гос­ки.

Восстановление энергии по четырём направлениям

Из книги Тони Шварца «То, как мы работаем, — не работает»

Когда ни на что не хватает времени, автор предлагает сосредоточиться на восстановлении своей энергии, в отличие от времени — этот ресурс восполняемый. Есть четыре типа жизненной энергии, каждому важно уделить внимание:

  1. Физическая энергия: здоровый сон, питание маленькими порциями через каждые три часа, физическая нагрузка три раза в неделю, перерыв через каждые полтора-два часа работы.

  2. Эмоциональная энергия: глубокое брюшное дыхание для избавления от негативных переживаний, создание позитивного эмоционального фона через выражение признательности окружающим в личном общении и в переписке. При возникновении негативной ситуации автор предлагает рассмотреть её со всех сторон, представить, как ты будешь относится к этому через годы, подумать, какие уроки можно извлечь.

  3. Умственная энергия. При выполнении рабочих задач лучше отключить уведомления в мессенджерах, а на все письма и сообщения отвечать в отведённое время. Определить главную задачу на день нужно с вечера и начинать работу над ней в первую очередь с началом рабочего дня.

  4. Духовная энергия. Жить в соответствие со своими ключевыми ценностями, выполнять больше дел, которые нравятся и помогают чувствовать свою нужность и эффективность, делегируйте нелюбимые дела. Фокусироваться на важном, например, по пути с работы домой отвлечься от потока задач, чтобы мозг переключился на семью.

Тестируй

Из книги Елены Рязановой «Это норм!»

В книге автор рассказывает, как выйти из тупика в карьере, разбирает ловушки, которые встречаются на пути и тормозят человека на годы, например, стереотипы о возрасте или застревание на этапе оценки рисков. 

Автор напоминает, что в состоянии выгорания у человека часто формируется идеализированное представление о другой работе и другом образе жизни. Часто на практике всё оказывается совсем не так, как представлялось в мечтах. Поэтому лучше дать мечте испытательный срок: попробовать волонтёрство, узнать о желаемой профессии как можно больше изнутри и только потом принимать решение. 

Кстати, в Kata Academy ты можешь попробовать себя в роли разработчика или тестировщика уже на этапе тестового задания. Выполняя его, ты сможешь понять, подходит ли тебе профессия. Выбери направление и отправь заявку на тестовое задание на нашем сайте.

Читать еще:

Какой язык программирования выбрать новичку?

Каждый язык программирования имеет свои плюсы и минусы. Нет правильного или неправильного языка. Независимо от того, какой язык выберете, вы все равно получите ценные навыки. Выбор больше зависит от ваших предпочтений, планов и общего представления об языке.

Полезные функции ChatGPT для программистов

ChatGPT — искусственный интеллект (ИИ), способный взаимодействовать с пользователями и предоставлять полезные сведения. В этой статье мы рассмотрим несколько полезных функций ChatGPT, которые могут быть особенно полезны для начинающих разработчиков на всех языках программирования.

Обучение по модели ISA с оплатой после трудоустройства

Что такое модель ISA и как работает обучение в счет будущей зарплаты. Читайте о курсах с оплатой после трудоустройства в блоге Kata Academy.

Как стать лучшим программистом? 5 советов

В этой статье мы обсудим как стать лучшим программистом, дадим советы, которые помогут развить нужные навыки для улучшения вашей работы и учебы.

Подписаться на рассылку